Dôležitosť pohybu v plnom rozsahu

 

Dôležitosť pohybu v plnom rozsahu

Ľudské telo bolo skonštruované na to, aby bolo v pohybe. Prvých šesť miliónov rokov sa živé bytosti buď len pohybovali (rýchlo a často) alebo neprežili. Dokonca aj pred 150 rokmi v poľnohospodárskej spoločnosti ľudia trávili svoje dni pohybom z jednej fušky do druhej. Aktivita nebola situovaná do života ale znamenala život. 

Potom prišla industriálna revolúcia, aplikovaná informatika v priemysle a automatizácia (tzv. high technology). Len v priebehu niekoľkých generácií sa stala práca pre milióny ľudí vykonávaním niečoho ''zo stoličky''. Výsledok? Musíme úmyselne zaviesť pohyb späť do práce.

 

Čo už vieme o sedení a pohybe

ergonomicka stolickaSedenie celý deň v práci nie je pre telo ideálne. Nízke fyzické zaťaženie v dôsledku sedenia nás vystavuje riziku bolesti chrbta. Sedenie spôsobuje preklápanie pánvy dozadu. To spôsobuje nadpriemerné prehnutie v driekovej časti chrbta (tzv. hyperlordózu). Platničky sú takto jednostranne stláčané. Skupiny svalov spodnej časti chrbta sú preťažované a skracujú sa. Približne to sa deje aj s veľkými zadnými svalovými skupinami dolných končatín.

Dlhodobé sedenie okrem toho v skutočnosti mení spôsob akým by sa telo malo pohybovať (mení sa tu tzv. prirodzená biomechanika pohybu). Sedením spálime menej kalórii ako skoro pri akejkoľvek inej činnosti (napr. varením vydáme takmer štyrikrát toľko energie). To spomaľuje metabolizmus, čo môže viesť k nárastu hmotnosti, čo je následne hostiteľom ďalších príbuzných zdravotných ťažkostí.

Naviac k tomu všetkému neprimerane dlhé sedenie spôsobuje pokles hladiny zdravého cholesterolu. To kvôli tomu, že už napríklad ľahká aktivita (napr. státie počas telefonovania) aktivuje enzýmy. Jeden enzým s názvom lipoproteínová lipáza vychytáva tuk a cholesterol z krvi a premieňa tuk na energiu, pričom zrýchľuje premenu z LDL (zlý cholesterol) na HDL (dobrý cholesterol). Relaxujte na svojej kancelárskej stoličke a tieto enzými budú relaxovať taktiež. Dovolia tuku ostať v krvnom obehu. V priebehu niekoľkých hodín klesne zdravý cholesterol približne o 1/5.

''Priveľa sedenia robí v tele úplne odlišné veci ako primálo cvičenia.'' (Marc Hamilton, Mikrobiologická Univerzita, Missouri).

Pre organizmus tiež nie je dobré stáť na jednom mieste. Dochádza pri tom totiž k preťažovaniu tela, čo vytvára riziko bolesti chrbta ako pri nízkej aktivite pri sedení. Jedným z prístupov k začleneniu pohybu do harmonogramu dňa je kombinácia používania bežiacého pásu (treadmill) a vášho pracoviska. Zatiaľ čo to môže vyriešiť jeden problém, vytvára to druhý. Používanie bežiaceho pásu predstavuje aj neprimerané namáhanie očí: pri tomto začlenení pohybu sú oči nútené neustále sledovať monitor. Takéto preťažovanie očí spôsobuje ich rapidnú únavu a to sťažuje vykonávať tento spôsob príliš dlho. Veľa ľuďom je táto únava už známa, aj keď skôr v posiľnovni. Keďže snaha pri čítaní knihy počas cvičenia vyžaduje sústredenie, väčšina ľudí volí namiesto toho pozeranie TV. Zistili, že je to menej náročné pre ich oči.

                                                   

Úroveň rizika bolesti chrbta

Fyzické zaťaženie ktoré je priveľké (celodenné sedenie)

alebo primalé (celodenné státie) zvyšuje riziko bolesti chrbta.

Ergonómovia odporúčajú postaviť sa približne na päť minút

každú hodinu.

 

 

 

 

Preto

Najlepšie je počas dňa striedať sedenie a státie. Redukuje to možnosť bolesti chrbta a zlepšuje cirkuláciu.

 

Problém spoločnosti

Aj keď sa telo vyžíva v pohybe a rôznych pozíciách, práca ktorú robíme dnes nevyžaduje veľa od nášho tela. Je to všetko práca mozgu.

Na záver vráťme na začiatok a zrekapitulujme si obsah článku stručne, jasne a výstižne. 

A aj keď pohyb zlepšuje kreativitu a koncentráciu, pracovníci, ktorí majú slobodu hýbať sa pravidelne, to nevyužívajú.

Zdá sa, že zotrvávame v porovnávaní produktivity so sedením za počítačmi dlhé hodiny bez prestávky, alebo sa obávame, že spolupracovníci si budú myslieť, že sa flákame. Dokonca postavenie sa uprostred sedenia aby sme sa natiahli sa považuje skôr ako za nezáujem než ako za snahu o oživenie.

Pracovníci, ktorí sú nútení sedieť na stoličkách a majú povolený len limitovaný počet prestávok v pravidelných časoch (napríklad zamestnanci niektorých call centier) to majú obzvlášť ťažké. Aj keď dôsledky spojené s nadmerným sedením sú jasné a mnoho spoločností sa dobre vyzná v ergonómií, táto záležitosť sa iba začína prejavovať v organizačných osnovách. Podmienky týkajúce sa príliš dlhého sedenia v práci majú dopad na zdravie zamestnancov, produktivitu a samotnú pointu. Odhaduje sa, že bolesti chrbta 40 až 65 ročných pracovníkov stoja zamestnávateľov 7,4 bilióna dolárov za rok podľa Časopisu Americkej Lekárskej Asociácie. Ešte že je Slovensko také malé, však? :D

 

Spoločenské riešenie

Riešením je poskytnúť zamestnancom možnosť sedenia, státia a pohybu počas dňa. Jedným so spôsobov ako sa to dá docieliť je samotný nábytok. Je dôležité aby situovaný nábytok umožňoval rôznorodosť pozícií a nútil k pohybu. V 60-tich rokoch, pred tým ako bol termin ergonómia značne rozšírený, dizajnéri ako George Nelson navrhli stand-up, roll-top desk pre ''akčnú kanceláriu''. Robert Propst navrhol ''perch,'' čo je kríženec sedadla a stoličky. Pretože oni sami stáli časť pracovného dňa, poznali benefity státia a ich návrhy to odrážajú. 

Druhým spôsobom začlenenia pohybu počas pracovného dňa je situovanie spoločných zariadení do spoločných priestorov. Vytvorenie takéhoto návrhu núti zamestnancov prejsť dlhšiu vzdialenosť k ďalšiemu miestu. Nebude to dobré len pre ich chrbtice a cirkuláciu, ale taktiež to zvýši možnosť nádhodných stretnutí a konverzácií. 

Ak Vám plocha pracoviska neumožňuje vstávať a posadiť sa alebo pravidelne sa prejsť k tlačiarni alebo na stretnutia, postavte sa aspoň raz za hodinu a päť minút sa prechádzajte. Táto jednoduchá aktivita osvieží celé Vaše veľké a malé svalové skupiny. A keď musíte sedieť celý deň, správna ergonimická stolička Vám môže pomôcť zapájať stabilizačné svaly trupu, minimalizovať bolesti chrbta, umožní Vám rôzne polohovanie a zabezpečí odpruženie v oblastiach mäkkých tkanív, ktoré sú najcitlivejšie na tlak.

Vytváranie povedomia prečo je kombinácia sedenia a vstávania taká dôležitá je len prvým krokom. 

Podľa prieskumov sa tieto vedomosti do praxe neprenášajú aj keď ľudia vedia o ergonómií, pokiaľ nemajú uvedené ako využívať prispôsobivé funkcie nábytku a kým sa im to nepripomína.

Nedávny výskum ukázal silnú koreláciu medzi tréningom a v skutočnosti využívaním vzpriamenej postavy na pracoviskách, ktoré sú vybavené schopnosťou sedenia a vstávania. Zdá sa, že jednoducho povedať zamestnancovi, že pracovný povrch môže ísť hore a dole, v nich nevzbudí dostatočnú motiváciu aby časť času trávili vstávaním.

Avšak tí, ktorým bola vysvetlená fyziologická dôležitosť častejšieho menenia polôh potom boli povzbudení vstávaním v praxi, až kým sa to stalo bežnou súčasťou ich pracovného dňa.

Bližší pohľad na výskum ukazuje, prečo školenia zamestnancov tráviacich väčšinu pracovného dňa pri počítačoch, uplatňované v praxi, sú múdrou investíciou pre podniky, ktoré sa dali na zdravé pracovisko.

Výskum bol vykonaný na štúdium výsledkov ergonomických tréningov s nastaviteľnými komponentami pracovných nábytkov s dopadom na záležitosti, akými sú pohybové (odborne kostrovosvalové alebo muskuloskeletálne) nepohodlie a výkon. Počas prvých štyroch dní 19 dňového experimentu obdržala kontrolovaná skupina účastníkov štandardné inštrukcie o pracovnom prostredí a získala od výrobcu brožúru, ktorá dáva pokyny na nastavenie stoličky. Druhá skupina účastníkov si vypočula 1,5 hodinovú inštruktážnu prednášku, ktorá zahŕňala prípadové štúdie a zameriavala sa na praktické úseky.

 

OBRÁZOK

Počas štúdia boli dni, kedy zamestnanci museli periodicky vstávať a dni, kedy si mohli vybrať, že nemusia.

V nasledujúcich dňoch boli obidve skupiny vystavené rovnakým pravidlám. Počas niektorých dní boli nútení postaviť sa na päť minút, v ďalších dňoch museli vstávať na dvadsať minút. Niektoré dni mali tiež v určitý čas na výber, kedy môžu stáť. Počas tohto štúdia trvajúceho 19 dní, bolo obidvom skupinám pripomínané, že sa majú postaviť (v nútenom stojacom časovom rozmedzí), okrem dní s vlastnou voľbou.

Kontrolovaná skupina nestála vôbec počas celého experimentu. Dokonca ani po pripomínaní. Trénovaná skupina stála 30 minút počas dní s vlastnou voľbou pred tým ako začali dostávať pripomenutia nasledujúce dni a 60 minút počas dní s vlastnou voľbou potom ako dostávali pripomínania v ďalšie dni.

Výsledky štúdia poukazujú na to prečo by mali organizácie a jednotlivci zmeniť spôsob akým myslia v spojitosti s využívaním  prestávok a zaviesť posturálnu (držanie tela, stabilizačné svaly trupu) rôznorodosť do ich pracovných dní v kancelárií.

Kontrolovaná skupina hlásila štyri razy viac muskuloskeletálnych (svalovokostrových) symptómov ako trénovaná skupina, ktorá nemala v niektoré dni žiadné symptómy.

Okrem toho adekvátna výkonnosť bola značne vyššia u vyškolených skupín, ktoré uvádzali väčší pocit kontroly nad pracovným prostredím, pretože boli schopní aplikovať to čo sa dozvedeli o dôležitosti striedania sedenia a státia počas dňa. Štúdia dlhodobo ukazujú, že kontrola nad ekologickými faktormi (napr. byť schopný urobiť si pohodlie nastavením tepla, svetla a hluku) znížuje stres a zvyšuje produktivitu. 

 

´´Pohyb je v prírode najuniverzálnejšou reakciou. Bez pohybu by sa nemohli uskutočniť najdôležitejšie životné funkcie organizmu, akými sú získavanie potravy, rozvádzanie živín, rozmnožovanie a podobne.´´

 

Zdroj:

https://www.hermanmiller.com/content/dam/hermanmiller/documents/solution_essays/se_What_Body_Wants.pdf

1. Florida, Richard L. The Rise of the Creative Class: And How It's 
Transforming Work, Leisure, Community and Everyday Life. New York,
NY: Basic Books, 2002, p. 332.
https://www.fitday.com/webfit/burned/calories_burned.html.
3“Sitting Time and Mortality from All Causes, Cardiovascular Disease, and
Cancer,” Peter T. Katzmarzyk, Timothy S. Church, Cora L. Craig, and Claude
Bouchard, Medicine and Science in Sports and Exercise 41: 998-1005.
4“Your Office Chair Is Killing You,” Bloomberg BusinessWeek, April 29, 2010.
5Magora, A. (1972) Investigation of the relation between low back pain
and occupation III. Physical requirements: sitting, standing and weight
lifting, Industrial Medicine, 41, 5-9. 
6https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17173003.
7Randomized Control Testing of Training and Workstation Design;
Michelle M. Robertson, Ph.D., CPE, Vincent M. Ciriello, ScD., CPE, Angela
M. Garabet, MS; Proceedings of the 17th Congress of the International
Ergonomics Association: Changes, Challenges and Opportunities; 
August 9-14, 2009 Beijing, China

 

Masáže

V tejto rubrike nie sú žiadne články.